Indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny
Czym jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny (IG) jest wskaźnikiem, który pokazuje, jak szybko po spożyciu różnych produktów żywnościowych następuje wzrost stężenia glukozy we krwi. Wartość indeksu glikemicznego dla poszczególnych produktów żywnościowych mierzy się na czczo. Pomiar odnosi się do konkretnej ilości danego pokarmu (musi być taka by otrzymać 50 g węglowodanów strawnych). W oparciu o otrzymane wartości IG wyróżnia się produkty o niskim (IG < 55), średnim (IG = 55-70) i wysokim (IG > 70) indeksie glikemicznym.
Podział produktów ze względu na indeks glikemiczny
Produkty o niskim indeksie glikemicznym spowalniają wchłanianie glukozy i przez dłuższy czas powodują stopniowe zwiększanie glikemii i insulinemii poposiłkowej. Przykłady produktów o niskim indeksie glikemicznym (IG < 55):
- warzywa zielone,
- rośliny strączkowe,
- produkty nabiałowe,
- mięso,
- ryby,
- owoce morza,
- pełnoziarniste pieczywo,
- gruboziarniste kasze (gotowane al dente),
- pełnoziarnisty makaron (gotowany al dente),
- niedojrzałe owoce,
- owoce jagodowe,
- orzechy,
- pestki,
- nasiona.
Na wartość indeksu glikemicznego wpływa przede wszystkim:
- stopień dojrzałości owoców,
- sposób przygotowania potraw,
- ilość i rodzaj węglowodanów,
- rodzaj i ilość skrobi w danym produkcie,
- zawartość tłuszczów i/lub białka.
W związku z powyższym, do grupy produktów o średnim indeksie glikemicznym (IG = 55-70) będziemy uwzględniać:
- dojrzałe owoce, a także owoce, typu: banan, mango, kiwi, ananas, arbuz, czereśnie (m.in. ze względu na ilość skrobi opornej),
- produkty pełnoziarniste gotowane/duszone,
- drobne kasze,
- ryż biały,
- wyroby piekarnicze, typu bułki, np. kajzerki.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym są szybko trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym, czego efektem jest natychmiastowe zwiększenie glikemii poposiłkowej, wydzielanie insuliny, a następnie szybkie zmniejszenie się stężenia glukozy we krwi. Rezultatem jest zwiększenie wydzielania glukagonu oraz wzmożone uczucie łaknienia. Przykłady produktów o wysokim indeksie glikemicznym (IG > 70):
- wyroby na bazie mąki pszennej,
- produkty cukiernicze,
- słodycze,
- produkty typu fast-food,
- suszone daktyle,
- syropy,
- dosładzane soki,
- napoje gazowane z dodatkiem cukru,
- alkohol.
Kto szczególnie powinien zwracać uwagę na indeks glikemiczny?
Na indeks glikemiczny powinny zwrócić szczególną uwagę osoby zmagające się z zaburzeniami glikemii, takie jak diabetycy, osoby z insulinoopornością czy osoby mające predyspozycję do występowania cukrzycy (np. predyspozycję genetyczną lub spowodowaną prowadzonym stylem życia). Warto, aby podczas komponowania posiłków uwzględniać produkty o niskiej i średniej wartości omawianego wskaźnika.
Czy wiesz, że?
-
Czy wiesz, że łącząc niektóre z grup produktów możemy wpłynąć na obniżenie indeksu glikemicznego całego posiłku?
Między innymi, kiedy zestawimy produkty węglowodanowe z białkowymi możemy sprawić, iż odpowiedź glukozowa ulegnie zmniejszeniu a insulinowa – wzmocnieniu.
-
Czy wiesz, że aktywność fizyczna zmienia (obniża) IG spożywanej żywności?
Prawdopodobnie jest to związane z korelacją wysiłku a wrażliwością insulinową.
-
Czy wiesz, że indeks glikemiczny piwa wynosi ok. 110 i jest wyższy od glukozy (IG=100)?
Jeśli zainteresował Cię powyższy artykuł, albo masz więcej pytań, zachęcam do kontaktu pod numerem telefonu +48 724112654 lub e-mailem kontakt@biegunzdrowia.pl.